30 gram Vezels per dag? Hoe dan?

Voedingsvezels (vezels) zijn belangrijke stoffen voor een gezonde spijsvertering. Ze geven je een verzadigd gevoel na het eten. En ze verminderen het risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en kanker. 

Er zijn verschillende typen vezels met allemaal andere eigenschappen. Voor volwassenen geldt het advies om zo’n 30 tot 40 gram voedingsvezels per dag binnen te krijgen.

Vezels zitten in:

• Volkorenproducten zoals volkorenbrood (hieronder meer informatie), volkorenpasta en zilvervliesrijst
• Groente
• Fruit
• Peulvruchten zoals bruine bonen, kikkererwten en linzen
• Noten

Hoe donkerder het brood, hoe gezonder?

De bruine kleur zegt niet altijd iets over hoe gezond het brood voor je is. Vezelrijke broodsoorten zoals volkorenbrood, roggebrood en bruinbrood zijn donkerder van kleur dan minder vezelrijke broodsoorten zoals witbrood.

Maar soms wordt brood donkerder gemaakt met gebrande mout.

Zo kan brood dat is gebakken met witte bloem, er donker uitzien, maar ontbreken daarin de vezels en voedingstoffen die wel in volkorenbrood zitten. Hoe donkerder, hoe gezonder het brood gaat dus niet op.

Witbrood of volkorenbrood.

Volkorenbrood is de meest gezonde keuze omdat het veel vezels en andere gunstige voedingsstoffen bevat. Brood wordt gemaakt van graan, meestal tarwe. Bij het maken van witbrood, wordt alleen de kern van de graankorrel gebruikt. Voor volkorenmeel wordt de hele graankorrel vermalen. Daarin zitten belangrijke voedingstoffen zoals B-vitamines en mineralen zoals ijzer. Maar ook vezels die zorgen voor een goede darmwerking.

De voedingswaarde van witbrood is lager.

Meergranenbrood is niet per se volkoren.

De naamgeving en etikettering van volkorenbrood is wettelijk geregeld. Als de term volkoren in de naam van het brood gebruikt is, dan weet je zeker dat er volkoren (tarwe)meel is gebruikt.

Ook roggebrood is een volkorenproduct en er zijn volkoren varianten van bijvoorbeeld krentenbrood.

Bruinbrood of tarwebrood is een mengsel van tarwebloem en tarwevolkorenmeel. Meergranenbrood wordt gemaakt van meerdere graansoorten. Het kan van volkorenmeel gemaakt zijn, maar dat hoeft niet.

Als je zelf brood gaat bakken, kies dan volkorenmeel en geen bloem, want daar zijn alle vezels uit gezeefd.

Hoe herken je volkorenbrood?

Koop je brood bij de bakker en wil je weten of het van volkorenmeel gemaakt is, vraag het dan even. Als het voorverpakt is bijvoorbeeld in de supermarkt kun je het op het etiket zien. Er staat meestal op de voorzijde dat het gaat om volkorenbrood. Je kunt ook kijken op de achterkant bij de ingrediëntenlijst of ze gebruik hebben gemaakt van volkorenmeel. Als er bijvoorbeeld alleen tarwebloem of tarwemeel staat is het niet volkoren.

Hoe krijg je dan meer vezels binnen?

• Vervang wit brood, witte pasta en rijst door de volkoren variant

Het zijn vooral de vezels uit volkoren graanproducten die de kans op ziektes verkleinen. In volkorenbrood, volkoren ontbijtgranen, volkorenpasta, zilvervliesrijst zitten veel meer vezels dan in de witte varianten. 

• Eet minimaal 350-400 gram groente per dag

Groente kan altijd en overal.

Tips: Beleg je volkorenboterham met een blaadje sla en wat komkommer en tomaat voordat je je beleg erop doet. Zet een bakje worteltjes, snacktomaatjes of paprikareepjes voor het grijpen.

• Eet 1 tot 2 stuks fruit per dag.

Eet fruit als fruit. Dus liever niet geperst. Als je je fruit perst blijven er veel goede voedingsstoffen en vezels achter. En je hebt voor een glas sinaasappelsap meer dan 3 sinaasappels nodig. Dat is best veel. Eet eens fruit op brood, zoals plakjes banaan, aardbei of appel of doe wat fruit door je yoghurt.

Als je fruit na je avondeten eet wordt het ijzer uit je maaltijd beter opgenomen. 

• Eet wat vaker peulvruchten

Denk eens aan bruine bonen, kidneybonen, linzen, kikkererwten, witte bonen, zwarte bonen. Er zitten veel vezels in, en ze zijn een goede vleesvervanger. Een paar lepels bonen door je lunchsalade vult en verrijkt je salade.

• Eet elke dag een handje noten (max 20 gram)

Eet elke dag een handje ongezouten en ongebrande noten. Noten bevatten vezels en gezonde vetten. Eet ze tussendoor of voeg ze toe aan de salade, strooi ze over de pasta of door de stamppot. Ennuh, borrelnoten en pinda’s vallen hier niet onder de nootjes. Pinda's zijn eigenlijk peulvruchten.

Ook belangrijk, drink voldoende. Vezels binden vocht en houden zo de ontlasting soepel.

Wil jij wat hulp bij het samenstellen van een volwaardig weekmenu waar je je fit en gezond bij voelt? Ook voor een voedingsadvies kan je bij mij terecht. Neem contact op via de mail of bel: 06 2428 4767. Neem eens een kijkje op mijn Facebook pagina, daar staan meer tips en recepten en kan je mij een berichtje sturen. Het formulier hiernaast invullen kan natuurlijk ook.